Az emberi szervezet svnyi anyag forgalma a vzhztartshoz kapcsoldik. Testnk vztartalma 60%, amely szmos tnyeztl fgg, de a szervezet zsrtartamval fordtottan arnyos. A testtmeg 4-5 %-t kitev svnyi anyagok jelents rsze a vzterekben oszlik meg, s fontos szerepet jtszanak a szervezet zavartalan mkdsben.
Az tlagos napi vzvesztesgnk kb. 2,5liter, ennek 60%-a a vizelettel, 20%-a a brn keresztli prolgssal, 20%-a pedig a lgzsi prval tvozik. A vzvesztesg ptlsval egytt az elveszett s s svnyanyag tartalmat is ptolni kell, ezrt clszer a folyadk utnptlst gymlcskkel, svnyvzzel, gymlcslevekkel, saltkkal ptolni.
Fontosabb svnyi anyagaink: Ntrium, Klr, Klium, Kalcium, Foszfor, Magnzium, Vas, rz, cink, Krm, jd, fluor, szeln
Vitaminok
Szervezetnk szmra ltfontossgak a vitaminok s svnyi anyagok. A vitaminok a szervezet szmra nlklzhetetlen, biolgiailag aktv, energit nem ad szerves vegyletek, melyeket a szervezet nem, vagy csak kis mrtkben kpes szintetizlni, gy azokat a tpllkkal egytt kell felvennnk.
A vitaminok szmos lettani folyamatban klcsnsen egyttmkdve fejtik ki hatsukat, ezrt fontos, hogy a megfelel mennyisgben s a megfelel arnyban kerljenek a szervezetbe. Vitaminhinyos llapot a hipovitaminzis, slyosabb formja az avitaminzis. A nem kielgt vitamin bevitel oka az egysk tpllkozs, a finomtott lelmiszeripari termkek rszarnynak nvekedse, valamint a tartstsi eljrsok, a trols, az telkszts sorn keletkezett vitaminvesztesg. A tlzott vitaminfogyasztstl is vakodni kell, mert a szervezetben elraktrozd zsrban oldd vitaminok tladagolsa slyos, toxikus tnetekkel jr hipervitaminzist okozhat.
Az emberi szervezet szmra 13 vitamin kiemelked fontossg, ezek kztt oldhatsguk alapjn zsrban s vzben olddkat klnbztetnk meg. Zsrban oldd vitaminok: A, D, E, K, F Vzben oldd vitaminok: C, B vitamin csoport, H biotin, Folsav
A szervezet csak a zsrban oldd vitaminokat kpes raktrozni, ebbl kt dolog kvetkezik: - a zsrban oldd vitaminok tladagolsa kros hatsokkal jrhat, - a vzben oldd vitaminok utnptlsrl naponta kell gondoskodnunk.
Vitamin
lettani szerepe
Hinytnetei
Elõfordulsa
A
nylkahrtyk vdelme, hmkpzs, a retina pigmentek alkotrsze
A fehrjk az emberi szervezet pt kvei, testnk kb. 18% fehrjt tartalmaz. A tpllkkal felvett s sajt fehrjbl szrmaz aminosavak a vrben s a szvetekben lland szintet tartanak fenn. A fehrjk nlklzhetetlenek a szvetek felptsben, szmos specifikus anyag alkotrszei, tbb vegylet kpzdshez is szksgesek. Fontos szerepk van a vz megktsben, a sav-bzis egyensly szablyozsban, s szksg esetn bekapcsoldhatnak a szervezet energia elltsba is.
A teljes rtk fehrjk azok a fehrjk, melyek a szervezet szmra megfelel mennyisgben s arnyban tartalmazzk az esszencilis aminosavakat, gy egyedli fehrjeforrsknt is biztostani tudjk a szervezet aminosav szksglett. Ilyen az llati eredet fehrjk nagy rsze: a hs, a tej, tojs, a hal, a szja, s egyes gabonaflk.
Egy kis magyarzat: A vegetrius tpllkozs ellen leggyakrabban felhozott rv, hogy a nvnyek (a szjt kivve) nem tartalmaznak teljes rtk fehrjket. Ez igaz, de ez nem azt jelenti, hogy aki a nvnyi trendet vlasztja, nem jut hozz az esszencilis aminosavakhoz. Ez csak annyit jelent, hogy nem egyfle nvnyi tpllkbl jutunk hozz a szksges aminosavakhoz, ehhez kt-hromfle nvnyi eredet tpllkot kell fogyasztanunk. Ezt hvjk komplettlsnak.
Fehrje szksglet: Az emberi szervezet napi fehrjeszksglete fgg a testtmegtl, a testsszetteltl, az letkortl, a szervezet adaptcijtl, az egszsgi llapottl. Az lettani fehrje minimum az a mennyisg, ami fenn tudja tartani a szervezet nitrogn egyenslyt, ez: gyermekeknl: 1,8-0,85 g/nap/testtmeg felntteknl: 0,75 g/nap/testtmeg
Figyelembe vve a fehrjk emszthetsgt, ami kb. 85%, ezen rtkektl mintegy 30%-kal tbb fehrjt kell magunkhoz venni, felntteknl teht 1 g-ot egy kg testtmegre szmtva.
Az elfogyasztott fehrjk mennyisgn tl fontos az sszettelnek arnya is. Tbbfle nvnyi fehrjt egymssal komplettlva, illetve llati eredet fehrjkkel kiegsztve biztosthatjuk a teljes rtk fehrjk megfelel arnyt. A kiegyenslyozott fehrje ellts rdekben a teljesrtk fehrjk rszarnya csecsemk esetben minimum 60%, kisgyermekeknl 50%, terhes s szoptat nnl 40-50% legyen. Az tlagos testtmeg felnttek szmra egyenletes elosztsban30-40 g teljes rtk fehrje elfogyasztsa elegend.
Zsrok
A gliceridek vagy neutrlis zsrok az emberi szervezet legfontosabb energit szolgltat tpanyagai, grammonknt ktszer annyi energit adnak, mint a sznhidrtok vagy a fehrjk. Az energiatermelshez fel nem hasznlt zsrokat a szervezet zsrszveteket kpezve igen nagymrtkben s hossz ideig kpes raktrozni. A tpllkok zsrtartalma nlklzhetetlen a zsrban oldd vitaminok felszvdshoz, jelents lvezeti rtkkel brnak, valamint az elraktrozott zsrok jelents szerepet jtszanak a szervezet hhztartsban is.
A zsrok kzl kiemelked jelentsge van a koleszterinnek, mivel ennek segtsgvel megy vgbe a D vitamin, az epesavak, a mellkvesekreg hormonok, s a nemi hormonok szintzise. A koleszterint a sejtek szintetizlni is tudjk, azonban ha a vr koleszterin szintje magas s a sejtek tbb koleszterint mr nem kpesek felvenni, a koleszterin felesleg az erekben rakdik le, nvelve ezzel a szv s rrendszeri megbetegedsek kockzatt. A vr magas koleszterin s triglicerid szintje szoros sszefggsben van a tpllkozssal, klnsen fontos a napi zsrfogyaszts, koleszterin fogyaszts a teltett s teltetlen zsrsavak arnya. A szksgtelenl nagy mennyisg s nem megfelel arny zsrbevitel a vr koleszterin szintjnek nvekedsben, a zsrraktrak kpzdsben mutatkozik meg.
Az ajnlott zsrfogyaszts minimum az energia bevitel 20%-a, ez mrskelt energia igny esetn 50-60 g naponta. Az optimlis zsrbevitel 30%, ez 1 g zsrt jelent testtmeg kilogrammonknt naponta, de maximum 80 g. A napi koleszterinfogyaszts nem haladhatja meg a 300 milligrammot.
Ezzel szemben jelen tpllkozsunkban mind a mennyisgt, mind az sszettelnek arnyt tekintve kedveztlen a zsrbevitel. Napi zsrfogyasztsunk 140 g/f, ez ktszerese az idelisnak, radsul ennek 80%-a llati eredet teltett zsr. Koleszterinfogyasztsunk is hasonlan sok: 550mg/f/nap. Az elfogyasztott koleszterin 40%-a tojsbl, 10%-a sertszsrbl, 22%-a sertshsbl szrmazik. Egy nap alatt fogyaszthat koleszterinmennyisget tartalmaz 20 dkg sertshs, vagy 2 db tojs.
Az egszsges tpllkozs teht fogyasztsi struktrnk jelents megvltoztatst ignyli, cskkenteni kell a zsr s a koleszterinfogyasztst, az elfogyasztott zsrokon bell pedig nvelni kell a teltetlen zsrsavak arnyt.
Egy kis szmtan kvetkezik, melynek lttn brki elrettenhet, s megkezdheti tpllkozsi szoksainak gykeres talaktst:
0, 9- alatt = alultpllt 0,9-1,1 kztt = normlis 1,1-1,2 kztt = mrskelt elhzs 1,2-fltt = ers elhzs
Sznhidrtok
A sznhidrtok s a zsrok biztostjk a szervezet energia szksglett. A sznhidrtok energiatermelshez fel nem hasznlt mennyisge a szervezetben glikogn formjban raktrozdik, vagy tartalk zsrr alakul. Sznhidrt hinyban a szervezet tartalkainak felhasznlsa utn fehrjkbl lltja el az energia elltshoz szksges szlcukrot. A sznhidrt-b trend kifejezetten kerlend, mivel nagy trfogata miatt ersen ignybe veszi az emsztrendszert, elsegti az elhzst, nveli a vrcukor s a zsr szintjt.
Klnsen a cukrok fogyasztsa kedveztlen, mivel gyorsan emelik a vrcukorszintet, tlzott inzulin elvlasztst idznek el, ezltal hajlamostanak a cukorbetegsgre, nem is beszlve a fogakat krost hatsukrl.
Tpllkozs lettani szempontbl a cukornl kedvezbbek a poliszacharidok, pldul a kemnyt, a glikogn, a rostanyagok. Emsztsk hosszabb ideig tart, lassabban emelik a vrcukor szintet, a rostok vzmegktk, duzzadkpesek, nvelik a teltettsg rzst, hatsukra egyenletesebb vlik a sznhidrtok felszvdsa.
Ajnlott sznhidrt bevitel:
A felnttek energia szksgletnek 55 %-t ajnlatos sznhidrtokkal fedezni, gy, hogy a cukorfogyaszts ne haladja meg az energia bevitel 10%-t. Az lelmi rostok javasolt napi mennyisge 30-50 g. Jelenlegi sznhidrt fogyasztsunk kb.: 50%, sszettelt tekintve nagyon magas, kb. 15 % a rpacukor arnya. Rostfogyasztsunk fele-ktharmada a kvnatosnak. Szksges teht a nvnyi eredet magas rosttartalm lelmi anyagok rszarnyt nvelni, a cukor fogyasztst pedig cskkenteni.